بدون شک شما هم در شرایطی قرار گرفتهاید که پشت میز نشسته باشید و با ذهنی مشغول و گوشه نگاهی به ساعت، به مهلت تحویل پروژه یا امتحان فکر کنید و علیرغم انرژی زیادی که صرف میکنید، حتی ذرهای از کارتان پیش نرود. البته این عدم توانایی در تمرکز، مشکل همه جوانان نسل تکنولوژی است.
هر موقع تمام ذهنمان را جمع میکنیم تا چند ساعتی را صرف کار عمیق کنیم، صدایی در اعماق ذهنمان زمزمه میکند که «حالا وقت هست بذار دو دقیقه اینستاگرام رو چک کنم» یا اینکه «بذار یه نگاه به تلگرام بندازم». به همین دلیل، همۀ ما به دنبال راهحلی برای افزایش تمرکز، به خصوص در محیط کار هستیم و حتی در این مسیر به دارو نیز پناه میبریم.
اما مصرف دارو یا پاک کردن شبکههای اجتماعی چاره کار نیست؛ پس بیاید نگاهی به راه حلهای افزایش تمرکز بیندازیم.
تمرکز به چه معناست؟
تمرکز به معنی هدایت ذهن به سمتی است که ما میخواهیم؛ به بیانی دیگر، تمرکز به معنای توانایی توجه به یک موضوع، شیء یا فکر و حذف ایده ها و احساسات غیرمرتبط از ذهن است. دقیقاً قسمت سخت ماجرا اینجاست؛ کنار گذاشتن یا عدم توجه به حواسپرتکنها!
حواسپرتیهایی (Distraction) از جنس اعداد، صداها و علائم محیطی، مثل یک پیام جدید، خبر بهروز، لایک شخصی خاص یا اضافه شدن فالوور به صفحه اینستاگرام که توانایی حتی چند دقیقه کار متمرکز را از ما گرفتهاند. این عوامل حتی سطح یادگیری ما را بهشدت پایین آوردهاست.
ما در طی روز تعداد زیادی پیام و اعلان از واتساپ، ایمیل، تلگرام و دهها برنامه دیگر دریافت میکنیم که به نوعی برای کار ما حیاتی هستند. این حواسپرتیهای مکرر بر بهرهوری ما تأثیر میگذارند و ریشه اصلی عدم تمرکز نسل ما هستند.
5 عامل رایج عدم تمرکز در محیط کار
معمولاً زمانی که یک کار یا پروژه را شروع کرده و به سختی تلاش میکنید تا تمام توجه و تمرکز خود را معطوف آن کار باشد؛ ناخودآگاه ذهن شما به تحلیل مسائل دیگر میپردازد، رشتۀ افکار خود را از دست میدهید و به اصطلاح دچار نشخوار فکری (Mind Rumination) میشوید. در نتیجه، این سؤال در ذهن شما شکل میگیرد که چرا نمیتوانم تمرکز کنم؟!
پاسخ این سؤال را میتوانید در فعالیتهای روزانه خود و حوزههایی که در کنترل شماست بیابید. به صورت کلی، پنج عامل شایع وجود دارد که میتواند منجر به عدم تمرکز شما شود؛ این پنج عامل شامل موارد زیر است:
حواس پرتیها (Distraction)
هنگام انجام دادن کارهای مختلف، جریانی دائمی از اطلاعات ما را بمباران میکند. محققان دریافتهاند که مغز ما آنقدر برای توجه به این حواسپرتیها آمادگی دارد که حتی دیدن تلفن همراه در گوشه میز هم توانایی تمرکز ما را مختل میکند. پس یکی از عوامل عدم تمرکز، حواسپرتیهایی هستند که پیشتر درمورد آنها صحبت کردیم.
خواب ناکافی یا بیکیفیت (Insufficient Sleep)
دانشمندان دریافتهاند که کمبود خواب میتواند منجر به کاهش هوشیاری، کندشدن فرایندهای فکری و کاهش تمرکز شود. خواب ناکافی، قدرت تمرکز شما را دچار مشکل خواهد کرد و ممکن است گیج شوید. در نتیجه، توانایی شما برای انجام دادن وظایف و فعالیتهای فکری به طور جدی تحت تأثیر قرار میگیرد. طبق پژوهشهای دکتر «آلیسون تی. سیبرن» (Allison T. Siebern) از دانشگاه استنفورد، اگر نتوانید روی کاری که در حال انجام دادن آن هستید تمرکز کنید، بعید است که اطلاعات به حافظه کوتاهمدت یا بلندمدت شما منتقل شود.
عدم توجه به ورزش و فعالیت بدنی (Insufficient physical activity)
آیا تابهحال متوجه شدهاید که چگونه ورزش شدید باعث میشود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمیدهید، به دلیل انقباض ماهیچهها، ممکن است در عضلات ناحیهی گردن، شانه و قفسه سینه خود احساس سفتی داشته باشید و چنین ناراحتی مداومی، میتواند بر میزان تمرکز شما در طول روز تأثیر منفی بگذارد.
عادات غذایی اشتباه (Poor eating habits)
تغذیه، سوخت بدن برای انجامدادن فعالیتهای روزانه است و آنچه میخوریم به احساس وضوح ذهنی ما در طول روز کمک میکند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، گرفتار علائمی مانند کاهش حافظه، خستگی و عدم تمرکز خواهیم شد. رژیمهای غذایی محدودکننده، مواد مغذی موردنیاز مغز شما را تأمین نمیکند و با ایجاد احساس گرسنگی ممکن است بر میزان تمرکز شما تأثیر منفی بگذارد.
عوامل محیطی موثر بر تمرکز (Environmental factors)
متناسب با کاری که انجام میدهید، شرایط محیطی میتواند بر تمرکز شما اثرگذار باشد. بدیهی است که صدای بلند تمرکز شما را مختل میکند؛ اما بسیاری از افراد با سکوت بیش از اندازه نیز دچار مشکل در تمرکز میشوند. البته عوامل محیطی تنها به صدا ختم نمیشود؛ نور، دمای هوا و حتی اشخاصی که در اطراف ما هستند، بر مقدار توجه و تمرکز ما تأثیرگذارند.
15 روش برای افزایش توجه و تمرکز
حال که میدانید چرا در زندگی و شغل خود نیازمند تمرکز هستید؛ باید بدانید چه عواملی میتواند برای تمرکز بهتر به شما کمک کند. درواقع، راهکاری قطعی برای بهبود تمرکز وجود ندارد؛ اما نکات زیر میتوانند کمککننده باشند.
1- عوامل حواسپرتیها را از بین ببرید
وقتی دائماً با جریان اطلاعات بمباران میشویم، چگونه بهتر تمرکز کنیم؟ زمان مشخصی را به انجامدادن یک کار یا فعالیت خاص اختصاص دهید و در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا محیط خود را عوض کنید و مکانی را انتخاب کنید که کمترین عامل حواسپرتی در آن وجود دارد. اعلان رسانههای اجتماعی و سایر برنامهها را بیصدا کنید و گوشی خود را دور از دید در کیف یا کولهپشتی نگه دارید. طبق تحقیقات، زمانی که تلفنهمراهتان خارج از دید است، میزان تمرکز بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد.
2- چند فعالیتی (multitasking) را متوقف کنید
وقتی تلاش میکنیم چندین فعالیت را بهطور همزمان انجام دهیم، با اینکه حس بهرهوری بیشتری به ما القاء میشود، ولی نتیجه آن عدم تمرکز و افزایش زمانی است به یک کار اختصاص میدهیم. نمونههایی از چندفعالیتیبودن شامل گوشدادن به پادکست در حین پاسخ به ایمیل یا تلفنی صحبتکردن با شخصی در حین نوشتن گزارش است. چندفعالیتیبودن، نه تنها توانایی شما را برای تمرکز مختل میکند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر میاندازد.
3- مدیتیشن و تکنیکهای ذهن آگاهی (Mindfulness)
ذهنآگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن یا تمرین فعالیتهای تمرکز حواس، میتواند بهزیستی (well-being) و آمادگی ذهنی را تقویت کند و قدرت تمرکز را بهبود بخشد. با مدیتیشن، مغز و بدن ما آرامتر میشود. در طول این فرایند، با تمرکز بر تنفس تلاش میکنیم ذهنمان منحرف نشود. با تمرین، میتوانیم یاد بگیریم که چگونه توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم، حتی اگر دچار وقفه شده باشیم.
4- خواب بیشتر
عوامل زیادی بر کیفیت خواب شما تأثیر میگذارد. یکی از رایجترین عوامل کاهش کیفیت خواب استفاده از دستگاههای الکترونیکی مانند رایانه، تلفن، تبلت یا فعالیتهایی مثل تماشای فیلم و برنامهی تلویزیونی موردعلاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاههایی از ترشح هورمون ملاتونین، جلوگیری میکنند. ورزشنکردن در اواخر روز، مصرف آب در طول روز، تمرینات تنفسی برای آرامکردن ذهن و تعهد به یک برنامه خواب منظم، روشهای دیگری برای بهبود کیفیت خواب هستند.
5- تمرکز روی لحظهها
وقتی ذهن شما همیشه در گذشته به سر میبرد یا نگران آینده است، تمرکزکردن سخت میشود. سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید و آنچه که احساس کردید و از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. بهطور مشابه، از نگرانیهای خود در مورد آینده آگاه شوید، سپس آن را رها کنید. ما باید منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کنیم.
6- استراحت کوتاهی داشته باشید
ممکن است دور از ذهن به نظر برسد، اما وقتی برای مدتی طولانی روی چیزی تمرکز میکنید، ناخودآگاه ذهن منحرف میشود و ممکن است بیشتر و بیشتر تمرکز خود را از دست دهید. استراحتهای بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر میتواند بهطور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. حرکت کنید، با شخص دیگری صحبت کنید یا حتی نوع کار را تغییر دهید، تا مجدد تمرکز خود را بدست آورید.
7- به طبیعت بروید
تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری میتواند به افزایش تمرکز، بهرهوری و همچنین رضایت شغلی کمک کند. پیداکردن زمانی برای قدمزدن در پارک یا طبیعت تمرکز شما را افزایش میدهد و حس و حال بهتری برای شما به ارمغان میآورد.
8- بازیهای ذهنی
استفاده از بازیهای فکری مانند پازل، سودوکو، شطرنج و بازیهای ویدئویی محرک مغز، میتواند به شما در توسعه حافظه کاری و کوتاهمدت و همچنین مهارتهای پردازش و حل مسئله و درنتیجه افزایش تمرکز کمک کند.
9- ورزش کنید
روز خود را با ورزشهای ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد در سال 2013، ورزش منظم، مواد شیمیایی اساسی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی را آزاد میکند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش میتواند سطح هورمونهای «دوپامین»، «نوراپی نفرین» و «سروتونین» مغز را افزایش دهد و همۀ اینها بر تمرکز و توجه تأثیر میگذارد. افرادی که بهطورمرتب ورزش میکنند، در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمی آنها ضعیف است، در انجام فعالیتهای ذهنی، بهتر عمل میکنند. حرکات بدنی به آرامشدن ماهیچهها و کاهش تنش در بدن کمک میکند. ازآنجاییکه بدن و ذهن انسان بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.
10- به موسیقی گوش دهید
بدون شک موسیقی اثرات درمانی زیادی بر مغز ما دارد. موسیقی ملایم ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقیها ممکن است تمرکز شما را از بین ببرند. کارشناسان بهطورکلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند صدای آب، گزینههای خوبی برای تمرکز هستند، درحالیکه موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواستان را پرت کند.
11- تغییر رژیم غذایی
غذاهایی را انتخاب کنید که به تعدیل سطح خون و حفظ انرژیتان کمک کرده و همچنین مواد موردنیاز مغزتان را تأمین کند. میوهها، سبزیجات و غذاهایی با فیبر بالا میتوانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. از طرفی، مصرف غذاها و نوشیدنیهای شیرین با افزایش یا کاهش سطح قند خون شما باعث سرگیجه و خوابآلودگی و در نتیجه کاهش تمرکز شما در طول روز می شوند.
مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی سالم نیاز دارد. آجیل، انواع توتها، آووکادو و روغن نارگیل همگی مواد غذایی بسیار خوبی برای وارد کردن چربی سالم به رژیم غذایی هستند و به عملکرد مغز کمک میکنند. تحقیقات نشان داده است که غذاهایی مانند زغالاخته به دلیل وجود آنزیمی که اکسیژن و خونرسانی را به مغز تحریک میکند، میتواند تمرکز و حافظه را تا 5 ساعت پس از مصرف تقویت کند و به حافظه و توانایی ما برای تمرکز و یادگیری اطلاعات جدید کمک کند. همچنین سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، حاوی پتاسیم هستند که اتصالات بین نورونها را تسریع میکند و میتواند فعالیت مغز ما را بهبود بخشد.
12- کارها را اولویت بندی کنید
پیش از خواب برنامههای فردای خود را یادداشت کنید و اولویتهایی را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این کار به افزایش تمرکز شما بر روی چیزهای مهم کمک میکند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد موکول کنید. کارهای بزرگ را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویتهای واقعی میتواند به تسکین اضطراب کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه میتواند احساس رضایت در شما ایجاد کند.
13- مکان خاصی را برای کار اختصاص دهید
در صورت امکان یک فضای اختصاصی آرام برای کار ایجاد کنید. همه نمیتوانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما محیطی با حداقل صدا، مانیتور استاندارد و نور قابل تنظیم میتواند کمککننده باشد. علاوه بر این، نظافت میز کار و مرتبسازی لوازم هم میتواند به افزایش تمرکز شما کمک کند.
14- استفاده از تایمر
با استفاده از تایمر یا نرمافزار، مغز خود را برای تمرکز بیشتر روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که میخواهید چه کاری انجام دهید. سپس تایمر خود را برای 20 دقیقه (بهطور کلی کمتر از 30 دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ به صدا در میآید، به مدت 5 دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید. میتوانید پیادهروی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید. تحقیقات نشان داده که این تکنیک برای بهبود تمرکز شما مؤثر است.
15- فعالیت خود را تغییر دهید
درحالیکه ممکن است بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گاهی اوقات بیش از حد درگیر آن میشویم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز دارد. سعی کنید فعالیت خود را تغییر دهید و کاری را که دوست دارید انجام دهید. تغییر وظایف میتواند به شما کمک کند برای مدت طولانیتری هوشیار و متمرکز بمانید.
افزایش تمرکز و توجه نیاز به زمان دارد
یادگیری نحوه تمرکز بر روی کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه میشوید که میتوانید کارهای بیشتری را که برایتان ارزشمند است انجام دهید و با انجامدادن آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط موضوع فقط در مورد انجامدادن وظایف نیست، بلکه مربوط به وقت گذاشتن برای لذتبردن از زندگی است تا بتوانید به زندگی معنادار و رضایتبخشی دست یابید.
در پایان توجه کنید که یادگیری چگونگی بهبود تمرکز مهارتی نیست که بتوان در یک شب به آن دست یافت. حتی ورزشکاران حرفهای زمان زیادی را برای تمرینکردن صرف میکنند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای رسیدن به برتری انجام دهند. البته در این مسیر از کمک مربیان خود نیز بهره میبرند و مدرسه گرو نیز میتواند مربی شما در این راه باشد.
